10 mẹo cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột hiệu quả

Trong cơ thể mỗi chúng ta có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn, phần lớn trong số đó nằm ở trong ruột của bạn.Trong số đó có những vi khuẩn có lợi và cũng có những vi khuẩn hại gây ra nhiều bệnh cho bạn. Sẽ thật tuyệt nêu như nguồn thực phẩm mà bạn đưa vào cơ thể đủ tốt và sạch khuẩn nó sẽ giúp các lợi khuẩn bên trong hệ vi sinh đường ruột của bạn khỏe mạnh. Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn 10 cách cải thiện vi khuẩn đường ruột từ các thực phẩm giàu probiotic và các nhóm thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm tự nhiên bổ sung probiotic​

1. Ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng

Có hàng trăm loài vi khuẩn trong ruột của bạn. Mỗi loài đóng một vai trò khác nhau trong sức khỏe của bạn và đòi hỏi các chất dinh dưỡng khác nhau cho sự tăng trưởng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đa dạng của vi sinh vật đường ruột là lớn hơn nhiều khi bạn có một chế độ ăn uống đa dạng phong phú. Trong toàn bộ thực phẩm bạn ăn có thể dẫn đến nguồn vi sinh vật đa dạng, có lợi cho sức khỏe của bạn.

2. Ăn nhiều rau, đậu và trái cây

Trái cây và rau quả là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria.
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn bao gồm:quả mâm xôi, atisô, đậu xanh, bông cải xanh, đậu xanh, đậu lăng, đậu… đều được chứng minh là làm tăng Bifidobacteria ở người. Bifidobacteria được coi là vi khuẩn có lợi, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.

3. Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men là thực phẩm bị thay đổi bởi vi khuẩn. Thực phẩm lên men, đặc biệt là sữa chua tự nhiên, có thể có lợi cho vi sinh vật bằng cách tăng cường chức năng của nó và giảm sự phong phú của vi khuẩn gây bệnh trong ruột.
Quá trình lên men thường liên quan đến vi khuẩn hoặc nấm men chuyển đổi đường trong thức ăn thành axit hữu cơ. Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm: sữa chua, kimchi, dưa bắp cải, kefir… Các thực phẩm này chứa nhiều lợi khuẩn lactobacilli trong ruột hơn, loại vi khuẩn này liên quan đến viêm và một số bệnh mãn tính. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ sữa chua có thể thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột và cải thiện các triệu chứng không dung nạp lactose ở cả trẻ sơ sinh và người lớn.

4. Không ăn quá nhiều chất ngọt nhân tạo

Chất tạo ngọt nhân tạo được sử dụng rộng rãi làm chất thay thế đường. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu do tác động của chúng lên hệ vi sinh đường ruột. Một nghiên cứu ở chuột cho thấy aspartame, chất tạo ngọt nhân tạo, giảm tăng cân, nhưng nó cũng làm tăng lượng đường trong máu và phản ứng insulin bị suy yếu.

5. Ăn thực phẩm prebiotic

Prebiotic là các loại thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột. Chúng chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp mà không thể bị tiêu hóa bởi tế bào người. Thay vào đó, một số loại vi khuẩn phá vỡ chúng và sử dụng chúng làm nhiên liệu.
Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa prebiotic. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotics có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều vi khuẩn khỏe mạnh, bao gồm Bifidobacteria .
Những kết quả này cho thấy prebiotics thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đặc biệt là Bifidobacteria . Điều này có thể giúp giảm triệu chứng hội chứng chuyển hóa ở người béo phì, giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và tiểu đường.

6. Cho con bú ít nhất sáu tháng

Vi sinh vật của bé bắt đầu phát triển đúng lúc sinh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn trước khi sinh. Cho con bú giúp trẻ phát triển một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh nhất định trong cuộc sống sau này.
Trong hai năm đầu đời, vi sinh vật của trẻ sơ sinh không ngừng phát triển và giàu Bifidobacteria có lợi, có thể tiêu hóa đường trong sữa mẹ. Nuôi con bằng sữa mẹ giúp giảm tỷ lệ dị ứng, béo phì và các vấn đề sức khỏe đường ruột của bé.

7. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa các carb không tiêu hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Những thay đổi này đối với hệ thực vật đường ruột có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe trao đổi chất. Những carbs này không được hấp thụ trong ruột non và thay vào đó tiến vào ruột già.Trong ruột già, chúng bị phá vỡ bởi vi sinh vật và thúc đẩy sự phát triển của một số vi khuẩn có lợi. Ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacteria , lactobacilli và Bacteroidetes ở người. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt còn giúp làm tăng cảm giác no, giảm viêm và yếu tố nguy cơ bệnh tim.

8. Ăn nhiều rau

Chế độ ăn chay và thuần chay có thể cải thiện hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, không rõ liệu các tác động tích cực có liên quan đến các chế độ ăn này có thể là do thiếu ăn thịt hay không. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao hơn. Những kết quả này dẫn đến giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh ở người béo phì, cũng như giảm cân, viêm và giảm mức cholesterol.

9. Ăn Thực phẩm giàu Polyphenol

Polyphenol là hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, viêm, mức cholesterol và stress oxy hóa. Polyphenol không thể được tiêu hóa hiệu quả bởi tế bào người, nhưng chúng được phân hủy hiệu quả bởi hệ vi sinh đường ruột. Chúng có thể cải thiện sức khỏe liên quan đến bệnh tim và các vấn đề viêm.
Các nguồn polyphenol tốt bao gồm: ca cao, socola đen, rượu vang đỏ, vỏ nho, trà xanh, quả hạnh, hành, quả việt quất, bông cải xanh. Polyphenol từ các thực vật trên có thể làm tăng số lượng Bifidobacteria và lactobacilli ở người, cũng như giảm số lượng Clostridia .

10. Bổ sung Probiotic

Probiotics là vi sinh vật sống tạo ra những lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Probiotics không làm thay đổi đáng kể thành phần của vi sinh vật ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, ở những người bị bệnh chúng có thể cải thiện chức năng của vi sinh vật và giúp khôi phục lại hệ sinh vật để có sức khỏe tốt.
Tóm lại vi khuẩn đường ruột của bạn cực kỳ quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một vi sinh vật bị gián đoạn có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính. Cách tốt nhất để duy trì một hệ vi sinh đường ruột lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống, chủ yếu từ các nguồn thực vật. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu men vi sinh để tăng cường lợi khuẩn cho hệ vi sinh vật đường ruột.